SOMNIA
Cena a objednávka
BONUS🎧 15 audio nahrávok: 4 na zaspávanie + 11 dychových a relaxačných cvičení · na výber ženský a mužský hlas

E-book · 21-dňový program

Budíš sa o 3:00 a hlava nedá pokoj?

„21 nocí k pokojnému spánku“ ťa krok po kroku naučí znova zaspávať a prespať noc. Bez liekov, bez zázračných čajov, na princípoch metódy, ktorú lekári odporúčajú ako prvú voľbu.

  • Na každý deň jedna jednoduchá úloha (10–15 minút)
  • Čo robiť, keď nevieš zaspať alebo sa zobudíš v noci
  • Ako vypnúť hlavu plnú starostí
Chcem sa znova vyspaťE-book + audio nahrávky · úvodná cena 16,90 €
🌙 Úvodná cena 16,90 € · neskôr 24,90 €

Elektronická kniha (e-book), nie tlačená kniha. Príde okamžite na e-mail · na mobil, tablet aj na tlač

Poznáš to?

Telo je unavené, ale hlava ide na plné obrátky

🌀

Nevieš zaspať

Ležíš, prehrávaš si deň aj zajtrajšok a pozeráš, koľko hodín ti ešte zostáva.

🕒

Budíš sa o 3:00

Zobudíš sa uprostred noci, hlava sa okamžite chytí starostí a už nezaspíš.

☕

Deň ťahá káva

Ráno si ako po prebdenej noci, cez deň podráždený, večer vyčerpaný. A znova dookola.

Nie si v tom sám. Stres v práci zažíva takmer 6 z 10 Slovákov a ťažkosti so spánkom má podľa odhadov až tretina dospelých.

Prečo doteraz nič nepomohlo

Harmančekový čaj nespavosť nevylieči

Väčšina rád na internete je tzv. spánková hygiena. Je rozumná, ale pri skutočnej nespavosti zvyčajne nestačí.

Bežné rady

  • Vypi bylinkový čaj a vyvetraj
  • Choď skôr spať a dospávaj
  • Ostaň ležať, aspoň si oddýchneš
  • Snaž sa uvoľniť a zaspať

Čo naozaj pomáha

  • Pevný čas vstávania a správne nastavený čas v posteli
  • Posteľ znovu spojená len so spánkom
  • Starosti dostanú svoj čas, mimo postele
  • Práca s myšlienkami, ktoré ťa držia hore
Na čom program stojí: na princípoch kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti (KBT-I), ktorú lekárske odporúčania v Európe aj v USA uvádzajú ako prvú voľbu pri chronickej nespavosti. Najväčšia analýza 241 štúdií (JAMA Psychiatry, 2024) potvrdila, že práve tieto prvky fungujú najlepšie. Program ich premieňa na jednoduché kroky, ktoré zvládneš doma.

Ako program funguje

21 dní, tri týždne, jedna úloha denne

1
Týždeň · deň 1–7

Reset rytmu

Nastavíš vnútorné hodiny a vrátiš posteli jej pôvodný význam.

  • spánkový denník
  • pevný čas vstávania
  • pravidlo 20 minút
2
Týždeň · deň 8–14

Upokoj hlavu

Naučíš sa, čo robiť s myšlienkami a starosťami, aby ťa nebudili.

  • čas na starosti o 18:00
  • myšlienky, ktoré kradnú spánok
  • večerný most
3
Týždeň · deň 15–21

Upevni a zvládni stres

Zhustíš spánok a pripravíš sa na zlé noci aj ťažké obdobia.

  • šetrné skrátenie času v posteli
  • plán na zlú noc
  • stres v práci a doma

+ Bonus: Dych a telo – 7 overených dychových a relaxačných cvičení na upokojenie tela pred spaním, aj ako audio nahrávky na počúvanie.

Každý deň: 5–10 minút čítania a jedna konkrétna úloha. Žiadne hodiny meditácií.

Toto nie je obyčajný e-book

E-book si prečítaš. Spánok sa však nedá naučiť len čítaním.

Väčšina e-bookov o spánku ti povie, čo máš robiť, a potom ťa nechá v posteli s otvorenými očami. Somnia ide ďalej. Večer si prečítaš krátku úlohu, potom zhasneš a pustíš si nahrávku, ktorá ťa prevedie dychom a uvoľnením až do spánku.

📘
Cez deň

Program na 21 nocí

Každý deň jedna jednoduchá úloha na 10–15 minút. Krok po kroku nastavíš rytmus, upokojíš hlavu a naučíš sa zvládnuť aj zlú noc.

🎧
V posteli

Audio nahrávky na zaspávanie

Zhasneš, zatvoríš oči a len počúvaš. Pokojný hlas a jemná hudba ťa prevedú dychovými technikami a uvoľnením tela. Vyberieš si ženský alebo mužský hlas.

✨
Ďalšie týždne

Nové nahrávky pribúdajú

Knižnicu dychových a relaxačných nahrávok postupne dopĺňame a aktualizujeme. Všetko nové dostaneš bez doplatku na tom istom odkaze.

Kúpiš raz, nič neplatíš mesačne a každú novú nahrávku máš zadarmo. Teraz za úvodnú cenu 16,90 €, neskôr bude 24,90 €.

Čo dostaneš

Kompletný program, ktorý ťa vedie deň po dni

  • 📘
    E-book v PDF (76 strán)Prehľadný dizajn, väčšie písmo, dobre sa číta aj na mobile.
  • 📱
    Verzia EPUB pre čítačky a mobilEPUB je formát elektronickej knihy (ako PDF, len „pružný“): písmo si zväčšíš podľa seba a text sa sám zalomí na displej mobilu či čítačky. Otvoríš ho v aplikácii Knihy (iPhone), Google Play Knihy (Android) alebo v čítačke.
  • 🌬️
    Bonus: 7 dychových a relaxačných cvičeníBrušné dýchanie, pomalý dych, cyklický povzdych, progresívna svalová relaxácia, skenovanie tela, obrazová predstava a večerný strečing. Pri každom vysvetlenie, prečo funguje.
  • 🎧
    Bonus: audio cvičenia (7 nahrávok)Všetkých 7 cvičení si môžeš pustiť a len počúvať. Pokojný hlas ťa prevedie dýchaním, uvoľnením svalov aj skenovaním tela, takže v posteli nemusíš nič čítať. Cvičenia sú so ženským aj s mužským hlasom, vyberieš si, ktorý ti je príjemnejší. Nahrávky si pustíš v mobile aj v počítači, alebo si ich stiahneš ako MP3.

    ▶ Vypočuj si ukážku a vyber si hlas:

    Ukážka z cvičenia Pokojné miesto (37 s). Najlepšie znie so slúchadlami.
  • 🌙
    Bonus: 4 audio nahrávky na pokojný spánok (každá cca 20 minút)Pustíš si ich v posteli po zhasnutí: Zaspávanie na noc, Večerný les, Teplo a tiaž (podľa autogénneho tréningu) a Loďka pod hviezdami. Pomalý dych, uvoľnenie tela a pokojné predstavy, na konci nahrávka doznie do ticha. Na výber ženský a mužský hlas, jemná hudba v pozadí je ladená na 432 Hz.
  • 🌬️
    Bonus: 4 ďalšie dychové techniky navyše (6–7 minút)Dýchanie 4-7-8, štvorcové dýchanie, bzučivé dýchanie (bhrámarí) a striedavé dýchanie nosom. Overené techniky, ktoré upokoja nervový systém pred spaním aj počas stresujúceho dňa. Hlas ťa vedie pri každom nádychu aj výdychu, takže len počúvaš a dýchaš. Na výber ženský a mužský hlas, hudba je ladená na 432 Hz.
  • 📊
    Bonus: Interaktívny spánkový denníkTabuľka pre Excel alebo Google Tabuľky. Sama vypočíta čas spánku, účinnosť a týždenné priemery a navrhne ti spánkové okno.
  • 📅
    Bonus: 30-dňový spánkový denník na tlačDenná tabuľka na 30 nocí a mesačný prehľad, na ktorom uvidíš, ako sa tvoj spánok zlepšuje.
  • 🌙
    Bonus: tapeta na mobil „Zobudil(a) som sa v noci“7 krokov na nočné prebudenie priamo na zamknutej obrazovke. V noci nemusíš nič hľadať ani rozmýšľať.
  • 🖨️
    8 príloh na tlačSpánkový denník na 3 týždne, SOS karta „3:00“, večerná rutina, stres-tracker a ďalšie.
  • 🧭
    Mini-test a kapitola „Kedy to nestačí“Zistíš, aký typ zlého spánku máš, a kedy treba ísť k lekárovi.
  • 🍵
    Navyše: Večerná kuchyňa a ajurvédaČo jesť večer, 7 ajurvédskych trikov na lepší spánok a recepty na večerné nápoje: mlieko s muškátovým orieškom, zlaté mlieko, šafranové mlieko a ďalšie.
  • 🧭
    Navyše: Spánok podľa vástu šástryKam otočiť hlavu, kde má stáť posteľ a ako zariadiť spálňu podľa starovekej indickej náuky o priestore. S kontrolným zoznamom pre tvoju spálňu.
PDF alebo EPUB? Dostaneš oboje.

PDF vyzerá všade rovnako ako vytlačená kniha – ideálne na počítač, tablet a na tlač príloh.
EPUB je „pružná“ e-kniha pre mobil a čítačky: text sa prispôsobí veľkosti displeja a písmo si nastavíš, aké ti vyhovuje. Ak nevieš, čo s ním, pokojne ho ignoruj – všetko je aj v PDF.

Ukážka strany: Deň 6, Pravidlo 20 minút Ukážka prílohy: Spánkový denník

Pozri sa dovnútra

Ukážky strán z e-booku

Klikni na stranu a zväčši si ju.

Obsah e-booku
Obsah
Deň 10: Myšlienky, ktoré kradnú spánok
Deň 10 · Myšlienky, ktoré kradnú spánok
SOS karta: zobudil som sa o 3:00
SOS karta na nočné prebudenie
Moja večerná rutina
Večerná rutina na chladničku

Pre koho je program

Je to pre teba?

Áno, ak…

  • ťa v noci budia starosti a myšlienky,
  • dlho zaspávaš alebo sa budíš priskoro,
  • máš za sebou stresné obdobie a spánok sa „rozbil“,
  • chceš to riešiť bez liekov, vlastnými silami,
  • vydržíš 21 dní robiť malé každodenné kroky.

Najprv k lekárovi, ak…

  • hlasno chrápeš a v spánku prestávaš dýchať,
  • zaspávaš cez deň aj za volantom,
  • si dlhodobo smutný, bez energie a radosti,
  • užívaš lieky na spanie (nevysadzuj ich sám).

E-book je vzdelávací svojpomocný program, nenahrádza lekára ani psychológa.

Kto stojí za Somniou

Malý slovenský tím, ktorý to sám zažil

Somnia je slovenský tím, ktorý sa venuje zlepšovaniu kvality každodenného života: spánku, zvládaniu stresu a pokojnejším večerom.

E-book 21 nocí vznikol z vlastnej skúsenosti. Aj nás v náročných obdobiach budili starosti o tretej ráno a vstávali sme unavenejší, než sme si líhali. Rady z internetu si často odporovali. Spánok sa nám vrátil, až keď sme si overené postupy (pravidelný rytmus, prácu s myšlienkami, dych a uvoľnenie tela) poskladali do malých krokov na každý deň. Stres nezmizol, ale prestal nám brať noci.

Nie je to rýchlo zlepený návod. Je za ním dlhoročná práca a skúšanie rôznych techník: dychové cvičenia, relaxácia svalov, večerné rituály, spánkový denník, úpravy spálne aj jedálnička. Mnohé sme vyskúšali a zahodili, lebo v bežnom živote s prácou a rodinou nefungovali. Do e-booku sme dali len to, čo nám naozaj pomohlo a čo sa dá zvládnuť aj po náročnom dni.

Z toho je tento program: taký, aký by sme vtedy sami chceli mať. Krátky, praktický, bez liekov a bez hodín meditácií.

Máš otázku? Napíš nám na info@somnia.sk, odpíše ti človek z nášho tímu.

Cena

E-book, audio nahrávky a všetky budúce nahrávky za jednu cenu

E-book + audio nahrávky

21 nocí k pokojnému spánku

Úvodná cena
16,90 €
Po skončení úvodnej ceny bude 24,90 €
vrátane DPH · jednorazová platba, žiadne predplatné
📱 Kupuješ e-book (súbory PDF a EPUB na stiahnutie), nie fyzickú knihu. Poštou nič nepríde.
  • 21-dňový program krok po kroku
  • PDF (76 strán) + EPUB (e-kniha pre mobil a čítačky)
  • Bonus: 7 dychových a relaxačných cvičení
  • Bonus: 15 audio nahrávok (4 na zaspávanie + 11 dychových a relaxačných cvičení), na výber ženský a mužský hlas
  • Nové dychové a relaxačné nahrávky, ktoré pribudnú, dostaneš zadarmo
  • Bonus: interaktívny spánkový denník (Excel / Google Tabuľky)
  • Bonus: 30-dňový spánkový denník + tapeta SOS na mobil
  • 8 príloh na tlač
  • Navyše: Večerná kuchyňa a ajurvéda, Spánok podľa vástu šástry
  • Okamžite na e-mail po zaplatení
Objednať e-book

Platba kartou alebo online bankovým prevodom (tlačidlo tvojej banky) cez zabezpečenú platobnú bránu.

Objednávka

Objednaj si „21 nocí k pokojnému spánku“

Ide o elektronickú knihu (e-book), nie o tlačenú knihu. Po zaplatení ti e-book v PDF aj EPUB príde okamžite na e-mail. Ak ho nevidíš, pozri aj do priečinka Spam alebo Reklamy.

Predajný formulár je vytvorený v systéme SimpleShop.cz

📩 E-book ti príde na e-mail do 2 minút po zaplatení.
Ak ho do 2 minút nevidíš, pozri sa aj do priečinka Spam, Nevyžiadaná pošta alebo Reklamy.
Stále nič? Napíš na info@somnia.sk a pošleme ti ho znova.

Formulár sa nenačítal? Objednať tu

Časté otázky

Ešte váhaš?

Je to tlačená kniha?

Nie. „21 nocí k pokojnému spánku“ je e-book, teda elektronická kniha v súboroch PDF a EPUB. Čítaš ju na mobile, tablete, počítači alebo čítačke. Prílohy (spánkový denník, SOS kartu a ďalšie) si môžeš vytlačiť doma.

Ako e-book dostanem?

Hneď po zaplatení ti príde e-mail s odkazom na stiahnutie PDF aj EPUB. Nič sa neposiela poštou, prístup máš okamžite.

Koľko času mi to denne zaberie?

Približne 10–15 minút: krátke čítanie a jedna úloha. Väčšinu úloh tvoria malé zmeny v tom, čo už aj tak robíš (kedy vstávaš, čo robíš večer, čo robíš, keď nevieš zaspať).

Kedy uvidím výsledky?

Každý je iný. Väčšina ľudí cíti zlepšenie medzi 2. a 4. týždňom, prvý týždeň môže byť dokonca o niečo ťažší, kým si telo zvykne na nový rytmus. Program ti presne vysvetlí, čo môžeš čakať.

Je to náhrada lekára alebo liekov?

Nie. Je to vzdelávací svojpomocný program. V e-booku je samostatná kapitola, kedy treba ísť k lekárovi. Ak užívaš lieky na spanie, nevysadzuj ich bez porady s lekárom.

Ako fungujú audio nahrávky?

Spolu s e-bookom dostaneš 7 nahrávok, jednu pre každé cvičenie (6–12 minút), so ženským aj s mužským hlasom. Navyše dostaneš 4 nahrávky na pokojný spánok (každá cca 20 minút), ktoré si pustíš v posteli po zhasnutí, a 4 ďalšie dychové techniky (6–7 minút): dýchanie 4-7-8, štvorcové, bzučivé a striedavé dýchanie nosom. Všetky sú so ženským aj s mužským hlasom. Nahrávky si pustíš v mobile priamo v prehliadači alebo si ich stiahneš ako MP3. Zatvoríš oči a len počúvaš. Prevedú ťa dýchaním, uvoľnením svalov aj predstavou pokojného miesta. Texty cvičení vychádzajú z e-booku.

Budú pribúdať ďalšie nahrávky? Musím za ne platiť?

Áno, knižnicu dychových a relaxačných nahrávok postupne dopĺňame a aktualizujeme. Nové nahrávky pribudnú na tom istom odkaze, ktorý dostaneš po zaplatení, a nič za ne nedoplácaš. Kúpiš raz a máš aj všetko, čo pribudne.

Čo je EPUB a potrebujem ho?

EPUB je bežný formát elektronických kníh. Na rozdiel od PDF nemá pevné strany – text sa prispôsobí displeju, takže sa na mobile číta ako v aplikácii na knihy a písmo si môžeš zväčšiť. Na iPhone ho otvoríš v aplikácii Knihy, na Androide v Google Play Knihy, funguje aj v čítačkách PocketBook, Kobo či Kindle (cez „Send to Kindle“). Nepotrebuješ ho – je to bonus. Celý program aj prílohy na tlač máš v PDF.

Dá sa e-book čítať na mobile?

Áno. PDF má väčšie písmo a k tomu dostaneš aj verziu EPUB, ktorá sa prispôsobí displeju telefónu alebo čítačky (Apple Books, Google Play Knihy, PocketBook, Kindle cez „Send to Kindle“).

Môžem ho darovať?

Áno. Pri objednávke uveď svoj e-mail a e-book potom jednoducho prepošli obdarovanému alebo mu vytlač prílohy.

Dnes v noci môže byť prvá z 21

„Moja úloha nie je zaspať. Moja úloha je vytvoriť podmienky. Spánok príde sám.“

Chcem sa znova vyspaťÚvodná cena 16,90 € · neskôr 24,90 €
Objednať · úvodná cena 16,90 €